Folge 1 – Wie du dich gesund ernährst und trotzdem alles essen darfst

Shownotes zur Folge

Webseite Joshua Gerstel: https://joshua-gerstel.de 

Zum Podcast Fit und Vielbeschäftigt: https://joshua-gerstel.de/podcast/ 

Gesunde Ernährung kann überwältigend wirken

Wenn du damit beginnst, dich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, dann kann das Thema sehr überwältigend auf dich wirken: 

• Was darfst du alles nicht mehr essen?
• Was musst du essen?
• Sind die Uhrzeiten wichtig?

Und und und – viele Themen, auf die man nicht direkt eine Antwort findet. Dazu kommt, dass dein Tag ja nicht unbegrenzt ist. Ganz im Gegenteil, wahrscheinlich hast du sehr viel um die Ohren und dir fehlt eigentlich die Zeit, jeden Tag stundenlang zu kochen. Darfst du dir überhaupt noch Essen bestellen? Ist gesunde Ernährung überhaupt mit deinem Job vereinbar? Wie handhabst du Meetings, bei denen auch essen gegangen wird?

Genau darum geht es heute, denn: Gesunde Ernährung kann auch leicht sein!

Was bedeutet gesunde Ernährung nicht?

Erst einmal sollten wir festhalten, was gesunde Ernährung nicht bedeutet. Mich erreichen nämlich immer wieder folgende Fragen:

• Darf ich kein Fleisch mehr essen?
• Darf ich kein Alkohol mehr trinken?
• Darf ich nie wieder Süßigkeiten / Chips essen?
• Muss ich ab jetzt für immer Kalorien zählen?

Wenn du diese Gedanken auch hast, dann wirst du dich wahrscheinlich davon abschrecken lassen. Also entkräften wir all das mal direkt.

Du darfst natürlich immer noch Fleisch essen, Alkohol trinken, und auch Süßigkeiten oder Chips sind vollkommen in Ordnung. Wichtig ist: In Maßen! Ab und zu etwas zu trinken ist jetzt vielleicht nicht wahnsinnig gesund, aber es wird deine gesundheitlichen Ziele nicht torpedieren. Natürlich sollte nicht jeden Abend eine Weinflasche oder eine Tüte Chips geleert werden, aber sich zwischendurch mal etwas zu gönnen ist natürlich erlaubt, und kann sogar zielführend sein. Totaler Verzicht ist nämlich meistens nicht dauerhaft durchzuhalten und führt eben dazu, dass die Ernährungsumstellung nicht funktioniert und du wieder komplett in deine alten Muster fällst.

Kalorienzählen hat da nochmal eine besondere Rolle. Es ist durchaus sinnvoll, das eine Zeit lang zu tun. Dadurch lernst du nämlich sehr effizient, was du tatsächlich zu dir nimmst. Das Verständnis, was du dadurch erlangst, hilft dir bei einer bewussten Ernährung. Und das Thema ‘Bewusstsein’ ist eben ein wahnsinnig wichtiges. Bewusst sich etwas zu gönnen ist vollkommen legitim, sich besinnungslos zu saufen eher weniger. Also, ein oder zwei Wochen Kalorien zählen ist hilfreich, danach ist es aber auch nicht mehr nötig, wenn du das nicht möchtest. 

Ein guter Ansatz: Die 10 Regeln der DGE

Was braucht es jetzt aber für gesunde Ernährung?

Nun, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu 10 Regeln aufgestellt, die ich dir an dieser Stelle mitgeben möchte. Wenn du dich daran hältst, machst du bereits sehr viel richtig!

1. Lebensmittelvielfalt genießen
   1. Es ist gut, ein paar Rezepte zu haben, auf die du dich immer verlassen kannst – aber trotzdem solltest du möglichst abwechslungsreich essen, um all deine körperlichen Bedürfnisse abzudecken!
2. 5 Portionen Gemüse und Obst
   1. Heißt übersetzt: Circa 250 g Obst und circa 400 g Gemüse täglich. Klingt viel? Ein Apfel, eine Banane und eine handvoll Beeren reichen schon, plus ein größerer Salat oder eine Gemüsebeilage zum Mittagessen.
3. Vollkorn
   1. Vollkornprodukte sind immer weniger verarbeitet und enthalten dadurch mehr Mikronährstoffe als andere Lebensmittel. 
4. Mit tierischen Produkten ergänzen
   1. Pflanzliche Produkte sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen, mit tierischen Lebensmitteln sollte eher ergänzt werden. Fleisch zum Beispiel idealerweise nicht mehr als 600 g pro Woche. 
5. Gesundheitsfördernde Fette
   1. Pflanzliche Fette, etwa von Olivenöl oder Avocados, sind sehr gesund und wirken entzündungshemmend. Daran brauchst du nicht zu sparen!
6. Salz und Zucker sparen
   1. Ziemlich selbsterklärend: Beides ist in Maßen okay, du solltest es aber möglichst vermeiden.
7. Wasser
   1. Die DGE empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser täglich, ich persönlich bin sogar für mindestens 2 Liter täglich. Tee zählt auch!
8. Schonende Zubereitung
   1. Viele gesunde Anteile von zum Beispiel Gemüse gehen verloren, wenn man dieses zu stark erhitzt. Koche deshalb schonend und nicht heißer als nötig.
9. Achtsam essen
   1. Nimm dein Essen bewusst wahr und verschling es nicht einfach im Zeitstress. Dadurch wirst du schneller und länger gesättigt bleiben und dein Essen gleichzeitig deutlich mehr genießen.
10. In Bewegung bleiben
    1. Unser sitzender Alltag ist problematisch, da unser Stoffwechsel dadurch stark einschläft. Achte also darauf, dich möglichst viel im Alltag zu bewegen.

Fazit: Leichte Regeln, großer Erfolg!

Du siehst: All diese Regeln sind leicht verständlich, und wenn du sie alle befolgst, wirst du sehr gute Erfolge sehen.

Mein Tipp: Beginne mit den ersten 2 Regeln, und füge jede Woche 2 weitere hinzu. So wirst du nicht überfordert und hast Gewöhnungszeit, aber bereits nach einem Monat hast du schon sehr viel zum positiven verändert.

Wenn du das Ganze jetzt noch vertiefen möchtest, dann hör gerne direkt in meine Podcast-Folge rein, da beleuchte ich alle Aspekte noch einmal etwas anders.

Viel Spaß!