Shownotes zur Folge
Mit oder ohne Gewichten trainieren – was ist besser? https://joshua-gerstel.de/folge-8-mit-oder-ohne-gewichten-trainieren-was-ist-besser/
Webseite Joshua Gerstel: https://joshua-gerstel.de
Zum Podcast Fit und Vielbeschäftigt: https://joshua-gerstel.de/podcast/
Training mit dem eigenen Körpergewicht: Vorteile, Nachteile und Progressionsstrategien
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch bekannt als Bodyweighttraining, ist eine beliebte und effektive Methode, um Fitnessziele zu erreichen, ohne auf traditionelle Gewichte oder Fitnessgeräte angewiesen zu sein. In diesem Artikel erforschen wir die Vorteile und Nachteile des Bodyweighttrainings und geben Dir Tipps, wie Du Deine Fortschritte optimal gestalten kannst.
Vorteile vom Bodyweighttraining
Kosteneffizient: Keine teuren Gym-Mitgliedschaften oder Investitionen in Fitnessgeräte nötig. Dein Körper und ein wenig Platz sind alles, was Du brauchst.
Flexibilität: Du kannst dein Training überall durchführen – zu Hause, im Park oder auf Reisen. Das macht es einfacher, konsequent zu bleiben.
Ganzkörperübungen: Viele Bodyweight-Übungen sind komplex und beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was für eine effiziente Trainingseinheit sorgt.
Sicher für die Gelenke: Im Vergleich zu Übungen mit schweren Gewichten ist Bodyweighttraining oft schonender für die Gelenke.
Verbesserung von Balance und Koordination: Da Bodyweight-Übungen oft ein gutes Maß an Balance und Körperkoordination erfordern, trainierst Du nicht nur deine Muskeln, sondern auch Deine motorischen Fähigkeiten.
Nachteile
Begrenzte Belastungssteigerung: Ohne zusätzliche Gewichte kann es schwieriger sein, die Intensität des Trainings zu steigern und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Plateaueffekte: Aufgrund der begrenzten Belastungssteigerung erreichen viele Menschen nach einer gewissen Zeit ein Plateau in ihrer Leistungsfähigkeit, was die Motivation senken kann.
Eingeschränkte Zielmuskelisolierung: Während Ganzkörperbewegungen viele Vorteile bieten, ist es schwieriger, spezifische Muskelgruppen isoliert zu trainieren, wie es mit Gewichten möglich wäre.
Progression ohne Gewichte gestalten
Erhöhung der Wiederholungszahlen: Eine einfache Methode, um die Intensität zu steigern, ist die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
Veränderung der Geschwindigkeit: Führe Deine Übungen langsamer aus, insbesondere in der Abwärtsbewegung, um die Muskeln länger unter Spannung zu halten.
Variation der Übungen: Variiere die Übungen, um unterschiedliche Teile derselben Muskelgruppen zu treffen oder um die Übungen anspruchsvoller zu gestalten. Beispielsweise können Liegestütze durch Erhöhung der Fußposition (auf einer Bank oder einem Stuhl) intensiviert werden.
Einsatz von Intervalltraining: Integriere hochintensive Intervalle, bei denen Du für kurze Zeit sehr schnelle und intensive Übungen machst, gefolgt von kurzen Erholungsphasen.
Isometrische Übungen: Halte die Position in der intensivsten Phase einer Übung für eine längere Zeit (zum Beispiel in der unteren Position einer Kniebeuge), um die Muskelbelastung zu erhöhen.
Fazit
Bodyweighttraining bietet zahlreiche Vorteile und ist eine großartige Möglichkeit, fit zu bleiben, ohne große Investitionen oder spezielle Ausrüstung. Auch wenn es einige Herausforderungen gibt, insbesondere in Bezug auf die Steigerung der Trainingsintensität, kannst Du durch kreative Anpassungen und Variationen kontinuierliche Fortschritte erzielen. Mit den richtigen Strategien kannst Du auch ohne traditionelle Gewichte ein effektives und herausforderndes Workout gestalten.
Interesse? Dann hör gerne direkt rein und erfahre noch mehr zu diesem Thema!
Viel Spaß!
