Folge 95 – Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht Teil 2: Die Übungen

Geschrieben von Joshua Gerstel

Bewegung

4. Juni 2024

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Shownotes zur Folge

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Effektives Bodyweighttraining: Übungen für jeden Körperbereich

Bodyweighttraining ist eine vielseitige und effektive Methode, um Kraft und Fitness zu steigern. Indem wir den Körper in drei Hauptbereiche unterteilen, können wir gezielt Übungen auswählen, die jede Muskelgruppe ansprechen. Hier erfährst Du, welche Übungen für den Unterkörper, die drückende Muskulatur des Oberkörpers und die ziehende Muskulatur des Oberkörpers am besten geeignet sind.

Unterkörper: Bauch, Oberschenkel, Po und Waden

Der Unterkörper bildet die Basis für Stabilität und Bewegung. Zu den effektivsten Bodyweight-Übungen, die Du in Dein Training integrieren kannst, gehören:

  • Kniebeugen: Die Königsdisziplin für den Unterkörper. Kniebeugen stärken die Oberschenkel, den Po und die Waden. Achte darauf, dass Du tief genug gehst, um die Muskeln maximal zu aktivieren, ohne dabei die Knie zu überlasten.
  • Ausfallschritte: Eine weitere hervorragende Übung, um Oberschenkel und Po zu kräftigen. Ausfallschritte fördern zudem die Balance und Koordination.
  • Planks: Obwohl oft als Bauchübung kategorisiert, stärken Planks den gesamten Unterkörper und verbessern die Rumpfstabilität.

    • Drückende Muskulatur im Oberkörper: Brust, Schultern und Trizeps

    Die Muskeln, die Du beim Drücken eines Gewichts von Dir weg arbeitest, umfassen Brust, Schultern und Trizeps. Hier sind einige Top-Übungen ohne Gewichte:

  • Liegestütze: Eine der effektivsten Übungen für die drückende Muskulatur. Variationen wie enge Liegestütze fokussieren auf den Trizeps, während breitere Liegestütze mehr die Brust beanspruchen.
  • Dips: Wenn Du eine Bank oder einen stabilen Stuhl zur Hand hast, sind Dips eine ausgezeichnete Übung, um Trizeps und untere Brustmuskulatur zu stärken.
  • Handstand-Push-ups: Für Fortgeschrittene bieten diese eine herausfordernde Möglichkeit, die Schultern intensiv zu trainieren.

    • Ziehende Muskulatur im Oberkörper: Rücken, Nacken und Bizeps

    Die ziehende Muskulatur ist oft schwieriger mit Bodyweightübungen zu trainieren, da hierzu meist eine Form von Widerstand nötig ist, den man zu sich heranzieht.

  • Klimmzüge: Wenn Du Zugang zu einer Klimmzugstange hast, sind Klimmzüge die beste Übung zur Stärkung des gesamten oberen Rückens sowie der Bizeps.
  • Inverted Rows: Unter einer stabilen Stange oder sogar einem robusten Tisch liegend, ziehst Du Deinen Körper hoch. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um Rücken und Bizeps zu kräftigen.
  • Türziehen: Wenn Du keine Ausrüstung hast, kannst Du eine geöffnete Tür nutzen, um leichte Ziehübungen durchzuführen, indem Du die Türkanten als Griff benutzt.

    • Fazit

    Bodyweighttraining bietet zahlreiche Möglichkeiten, um den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Indem Du die Übungen regelmäßig variierst und die Intensität allmählich steigerst, kannst Du kontinuierlich Fortschritte erzielen und Deine Fitnessziele erreichen. Ob Zuhause oder unterwegs, mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand lässt sich ein umfassendes Training ohne zusätzliche Ausrüstung durchführen. Bleib konsequent und kreativ in Deinem Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

    Interesse? Dann hör gerne direkt rein und erfahre noch mehr zu diesem Thema! 

    Viel Spaß!

    Geschrieben von Joshua Gerstel

    Hi, ich bin Joshua Gerstel, Personaltrainer und Schmerztherapeut. Seit einigen Jahren helfe ich Vielbeschäftigten dabei, ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, egal ob Gewichtsverlust, Schmerzbeseitigung oder sportliche Erfolge. Schön, dass du hier bist!

    Bewegung

    4. Juni 2024

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