Folge 84 – Warum du manchmal eine trainingsfreie Woche einlegen solltest

Geschrieben von Joshua Gerstel

Bewegung

4. März 2024

Shownotes zur Folge

Warum du keine Fortschritte beim Training siehst: https://joshua-gerstel.de/folge-82-warum-du-keine-fortschritte-beim-training-siehst/ 

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Deload-Wochen: Warum sie ein Muss für Dein Training sind

Wenn Du regelmäßig und intensiv trainierst, hast Du vielleicht schon vom Begriff „Deload“ gehört. Doch was bedeutet das eigentlich, und warum ist es so wichtig, alle 4-8 Wochen eine Deload-Woche einzulegen? In diesem Artikel erfährst Du, was eine Deload-Woche ist, warum sie für Deinen Trainingsfortschritt essentiell sein kann und wie Du sie am besten gestaltest.

Was ist eine Deload-Woche?

Eine Deload-Woche ist eine geplante Trainingspause oder eine signifikante Reduzierung Deines Trainingsvolumens und Deiner Intensität. Sie dient dazu, Deinem Körper und Deinem Geist eine Pause zu gönnen, um Übertraining und Erschöpfung vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.

Warum sind Deload-Wochen sinnvoll?

  • 1. Vermeidung von Übertraining: Ständiges hartes Training ohne ausreichende Erholung kann zu Übertraining führen, was Deine Fortschritte zunichtemachen kann. Deload-Wochen helfen, diesem Zustand vorzubeugen.
  • 2. Förderung der Regeneration: Intensives Training belastet Muskeln, Gelenke und das Nervensystem. Eine Deload-Woche gibt Deinem Körper die nötige Zeit, sich vollständig zu erholen.
  • 3. Verhinderung von Plateaus: Durch regelmäßige Deload-Phasen kannst Du Trainingsplateaus vermeiden, da Du Deinem Körper erlaubst, sich von der vorangegangenen Belastung zu erholen und sich darauf vorzubereiten, neue Reize zu bewältigen.

    • Wie sollte eine Deload-Woche aussehen?

  • Weniger oder gar kein Training: Reduziere Dein Trainingsvolumen und Deine Intensität um 40-60%. Das bedeutet, dass Du entweder weniger Gewicht nutzt, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze verringern oder komplett auf Training verzichtest.
  • Aktive Entspannung: Nutze die Deload-Woche für leichte Aktivitäten, die Dir Spaß machen und Deinem Körper helfen, sich zu regenerieren. Das kann Spazierengehen, Yoga, leichtes Schwimmen oder Radfahren sein. Der Fokus sollte auf Erholung liegen, nicht auf Leistung.

    • Wann macht ein Deload Sinn?

    Ein Deload macht besonders dann Sinn, wenn Du regelmäßig und intensiv trainierst. Wenn Du Dich in Deinem Training oft müde fühlst, Deine Leistung stagniert oder sogar abnimmt, und wenn Du Dich weniger motiviert fühlst, kann das ein Zeichen sein, dass es Zeit für eine Deload-Woche ist. Es ist wichtig zu betonen, dass Deloads vor allem für diejenigen sinnvoll sind, die wirklich hart trainieren. Wenn Dein Training generell weniger intensiv ist, benötigst Du vielleicht seltener Deload-Phasen.

    Fazit

    Eine Deload-Woche ist ein wertvolles Werkzeug in Deinem Trainingsplan, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Sie hilft nicht nur, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, sondern auch Deine Trainingsmotivation hochzuhalten. Indem Du regelmäßig Deload-Phasen einplanst, investierst Du in Deine langfristige Gesundheit und Deinen Fortschritt. Denk daran, auf die Signale Deines Körpers zu achten und Deload-Wochen als Teil eines nachhaltigen und gesunden Trainingsansatzes zu betrachten.

    Interesse? Dann hör gerne direkt rein und erfahre noch mehr zu diesem Thema! 

    Viel Spaß!

    Geschrieben von Joshua Gerstel

    Hi, ich bin Joshua Gerstel, Personaltrainer und Schmerztherapeut. Seit einigen Jahren helfe ich Vielbeschäftigten dabei, ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, egal ob Gewichtsverlust, Schmerzbeseitigung oder sportliche Erfolge. Schön, dass du hier bist!

    Bewegung

    4. März 2024

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